![]()
永续能源◈◈◈，优发官方app下载◈◈◈，优发官网app◈◈◈，在信息爆炸的时代◈◈◈，各种关于减肥的偏方层出不穷◈◈◈。从奇异的饮食法◈◈◈、未经证实的减肥产品◈◈◈，再到号称能“躺瘦”的“减肥神药”◈◈◈，许多人在追求理想体型的道路上跌跌撞撞狂野小农民二狗电视剧在线观看◈◈◈，不仅效果一般◈◈◈，有时甚至以牺牲健康为代价◈◈◈。
节后掀起“健身热”◈◈◈，你是否已将“甩脂”提上日程？要知道◈◈◈，肥胖不仅是外观上的变化◈◈◈，体内过多脂肪堆积还会带来一系列健康问题◈◈◈。
肥胖的发生受遗传◈◈◈、环境和社会文化等因素共同影响◈◈◈，其根本原因是机体能量摄入大于消耗◈◈◈，从而导致多余能量以脂肪形式储存在体内◈◈◈。如今◈◈◈，在社交媒体上流传着诸多“科学减肥良方”◈◈◈，如过午不食◈◈◈、生酮饮食◈◈◈、戒糖断碳水◈◈◈、空腹有氧运动等◈◈◈。殊不知◈◈◈，很多所谓的“良方”都可能导致能量◈◈◈、营养素摄入不足◈◈◈。
究竟该如何科学减肥？根据国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》◈◈◈，手把手教你好好吃饭◈◈◈，也能减肥◈◈◈。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐准则第一条就是◈◈◈，食物多样◈◈◈，合理搭配◈◈◈，坚持谷物为主◈◈◈。《成人肥胖食养指南（2024年版）》指出狂野小农民二狗电视剧在线观看◈◈◈，成年人每日能量正常摄入1800千卡到2250千卡◈◈◈，基于不同人群每日能量需求不同◈◈◈，推荐每日能量摄入降低500千卡到1000千卡即可达到减肥效果◈◈◈。
控制总量摄入◈◈◈，平衡膳食是关键◈◈◈，推荐的三大营养素供能比分别为◈◈◈：脂肪20%到30%◈◈◈、蛋白质15%到20%◈◈◈、碳水化合物50%到60%◈◈◈。早中晚三餐供能比建议为3:4:3◈◈◈。
谷薯类对机体健康尤为重要◈◈◈，建议每日摄入量在150克到300克◈◈◈。谷物的摄入有助于稳定体重◈◈◈，降低全因死亡率◈◈◈、2型糖尿病◈◈◈、心血管疾病优发娱乐国际线上◈◈◈、结直肠癌等发生风险◈◈◈。
推荐每天吃一个鸡蛋◈◈◈，不弃鸡蛋黄◈◈◈。营养物质集中在蛋黄◈◈◈，它富含脂溶性维生素及各种微量元素◈◈◈，具有保护心脏◈◈◈、健脑益智优发娱乐国际线上◈◈◈、润泽肌肤◈◈◈、保护肝脏等作用◈◈◈。
无论是“8+16减肥法”（每天将进食时间限制在8小时内◈◈◈，其余16小时保持禁食状态）还是减肥期间奖励自己的“欺骗餐”◈◈◈，都是在节食与暴食间切换◈◈◈，既难坚持◈◈◈，还会恶性循环◈◈◈。
日常生活中应尽量避免高热量饮食优发娱乐国际线上◈◈◈，高能量食物通常指提供400千卡/100克以上能量的食物◈◈◈，如薯片热量在425千卡/75克◈◈◈、方便面472千卡/100克◈◈◈、开心果631千卡/100克◈◈◈、夏威夷果718千卡/100克◈◈◈、瓜子572千卡/100克等◈◈◈。
清淡饮食的关键还包括食物的烹饪方法◈◈◈，建议每日食盐摄入不超过5克◈◈◈，烹调油不超过20克到25克优发娱乐国际线上◈◈◈，添加糖摄入最好控制在25克以下◈◈◈。多蒸煮◈◈◈、少油煎狂野小农民二狗电视剧在线观看◈◈◈，采购食品时学会阅读食品营养标签◈◈◈。
进餐规律很有必要◈◈◈，重视早餐◈◈◈，不漏餐优发娱乐国际线上◈◈◈，晚餐勿过晚◈◈◈。要知道◈◈◈，不吃早餐会引起消化系统紊乱狂野小农民二狗电视剧在线观看◈◈◈、精力不集中甚至胆结石◈◈◈、低血糖等风险◈◈◈。而经常过度饥饿会引起饱餐中枢反应迟缓◈◈◈，更易导致进食过量◈◈◈。
一份合理的早餐可以这样吃◈◈◈：中式早餐包含豆浆200毫升◈◈◈、米粥100克优发娱乐国际线上◈◈◈、一个煮鸡蛋◈◈◈、香蕉50克到100克◈◈◈、全麦馒头100克◈◈◈、一份瘦肉炒时蔬包含20克肉丝和100克蔬菜◈◈◈。总能量达655千卡◈◈◈，其中蛋白质26.5克◈◈◈、脂肪14.5克◈◈◈、碳水化合物89克◈◈◈。
西式早餐建议包含酸奶100毫升◈◈◈，苹果100克◈◈◈，一份三明治包含全麦面包100克◈◈◈、鸡胸肉50克◈◈◈、奶酪10克◈◈◈，一份蔬菜色拉包含100克蔬菜◈◈◈、低脂色拉酱10克◈◈◈。总能量达670千卡◈◈◈，其中蛋白质25克◈◈◈、脂肪17.5克◈◈◈、碳水化合物75克◈◈◈。
建议三餐定时定量◈◈◈。要知道◈◈◈，管住嘴并非关住嘴◈◈◈，如果长期不吃早饭◈◈◈、过午不食等◈◈◈，午餐吃的食物热量会自动转化为脂肪优发娱乐国际线上◈◈◈，反而会导致体重增加◈◈◈。此后一旦恢复三餐饮食◈◈◈，体重反弹的速度会更快◈◈◈。
每周进行150分钟到300分钟中等强度有氧运动◈◈◈，隔天运动一次◈◈◈。抗阻运动每周保持2次到3次◈◈◈，每次20分钟左右◈◈◈。每周通过运动消耗能量2000千卡以上为宜◈◈◈。
理想的减重目标是在6个月内减少当前体重的5%到10%◈◈◈，合理的减重速度为每月2千克到4千克◈◈◈。如果减重速度过快会导致体内水分和肌肉大量流失狂野小农民二狗电视剧在线观看◈◈◈，从而导致人体基础代谢率下降◈◈◈，使得今后减重越来越难◈◈◈，这也是引起体重反弹的重要原因◈◈◈。
另外◈◈◈，我们不应只关注体重秤上数字的变化◈◈◈，更要关注体脂率和肌肉量的变化◈◈◈。好好吃饭同样可以帮助人体维持基础代谢率◈◈◈，循序渐进◈◈◈，逐步达到理想健康的体重◈◈◈。（张怡桢 徐励）